La maravillosa versatilidad de los garbanzos enlatados

 ¡un superhéroe de la despensa de mamá de WIC!

Recetas de garbanzos enlatados para bocadillos, guarniciones y ensaladas

Cuando se trata de abastecer su despensa con ingredientes versátiles y saludables, pocos artículos pueden competir con los increíbles beneficios de los garbanzos enlatados. Es posible que estas pequeñas legumbres no usen capa, pero ciertamente poseen cualidades de superhéroes que pueden transformar sus comidas y salvar el día en la cocina. Agregar garbanzos enlatados a sus recetas puede desbloquear un mundo de opciones de comidas nutritivas y versátiles. Los garbanzos, son una fuente inagotable de nutrientes y ofrecen varios beneficios para la salud tanto para usted como para sus hijos. En esta publicación de blog, exploraremos las muchas razones por las que los garbanzos enlatados deberían ser un elemento básico en la despensa de todas las madres y compartiremos algunas ideas de recetas creativas para inspirarla.

Potencia nutricional

Los garbanzos enlatados tienen un poderoso aporte nutricional, lo que los convierte en una opción ideal para niños en crecimiento y madres preocupadas por la salud. Ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, los garbanzos pueden contribuir a una dieta completa y promover un crecimiento y desarrollo saludables. Con hierro, zinc, folato y magnesio entre su impresionante perfil de nutrientes, estas legumbres pueden ayudar a combatir la deficiencia de hierro y apoyar el bienestar general.

Conveniente

Los garbanzos enlatados son increíblemente versátiles y requieren poco esfuerzo para incorporarlos a las comidas de su familia. Ya sea que sea una cocinera experimentada o una madre ocupada que busca soluciones rápidas para comidas, estas legumbres se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos. Desde ensaladas y sopas hasta curry y salteados, las posibilidades son infinitas.

Son Amigables para niños

Lograr que sus hijos coman de manera saludable a veces puede ser un desafío, pero los garbanzos enlatados pueden venir al rescate. Estas legumbres tienen un sabor suave a nuez que los niños suelen encontrar atractivo. Puede triturarlos para hacer untables para sándwiches, mezclarlos en batidos para agregar nutrición o incluso convertirlos en refrigerios tostados y crujientes para esos retortijones de hambre después de la escuela.

Es una muy buena alternativa de proteína a base de plantas

Para las mamás de WIC que siguen una dieta vegetariana o vegana o que buscan reducir el consumo de carne, los garbanzos enlatados son una fantástica alternativa de proteínas a base de plantas. Su contenido de proteínas los convierte en un excelente sustituto de la carne, asegurando que su familia obtenga la ingesta de proteínas necesaria para un crecimiento y mantenimiento saludables.

Ideas de recetas

Curry de garbanzos y vegetales: Prepare un curry abundante y nutritivo de garbanzos y vegetales salteando cebollas, ajo y jengibre con sus especias de curry favoritas. Agregue garbanzos enlatados, verduras cortadas en cubitos como pimientos, zanahorias y tomates, y déjelo hervir a fuego lento hasta que los sabores se mezclen. Sirva con arroz o pan integral para una comida satisfactoria.

Ensalada de garbanzos y aguacate: cree una refrescante ensalada de garbanzos y aguacate combinando garbanzos enlatados con aguacate cortado en cubitos, tomates cherry, pepinos y un aderezo de limón picante. Esta sencilla y deliciosa ensalada es perfecta para un almuerzo ligero o una guarnición rápida.

Pasta de garbanzos y espinacas: para un plato de pasta repleto de proteínas, mezcle la pasta cocida con espinacas salteadas, garbanzos enlatados, tomates cherry y una pizca de queso parmesano. La textura cremosa de los garbanzos complementa maravillosamente la pasta, convirtiéndola en la favorita de la familia.

Los garbanzos enlatados son, sin duda, un superhéroe en la despensa de las mamás de WIC, ya que ofrecen una gran cantidad de beneficios que son difíciles de resistir. Desde su destreza nutricional hasta su naturaleza económica y su increíble versatilidad, estas legumbres son imprescindibles para todas las madres conscientes de la salud y con presupuesto limitado. Al incorporar garbanzos enlatados en las comidas de su familia, puede garantizar una experiencia culinaria deliciosa y nutritiva que ahorra tiempo, dinero y estrés en la cocina. Entonces, ¡deje que estas humildes legumbres desaten sus superpoderes y eleve sus aventuras culinarias a nuevas alturas!

Estas son algunas de nuestras recetas favoritas con garbanzos:

HUMMUS

Es posible que haya comprado hummus prefabricado en la tienda de comestibles, pero esta salsa es muy fácil de hacer en casa. Además, ¡puede disfrutar de su hummus casero sin tahini! Es un dip delicioso y saludable que puede hacer fácilmente usando garbanzos enlatados y su líquido. Aquí tiene una receta para usted:

1 lata (15 onzas) de garbanzos (garbanzos), escurridos y líquidos reservados

2 dientes de ajo, picados

1/4 taza de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón

1/2 cucharadita de comino molido

Sal al gusto

Agua (o el líquido reservado de los garbanzos enlatados) para ajustar la consistencia

Ingredientes opcionales: aceite de oliva, pimentón, perejil picado

Enjuague y escurra los garbanzos enlatados y reserve el líquido de la lata.

En un procesador de alimentos o licuadora, combine los garbanzos escurridos, el ajo picado, el jugo de limón, el comino molido y una pizca de sal. Comienze a mezclar los ingredientes. Agregue gradualmente el aceite de oliva extra virgen mientras mezcla para ayudar a crear una textura suave.

Si la mezcla le parece demasiado espesa, agregue un poco del líquido reservado de los garbanzos enlatados o agua. Continúe mezclando hasta que el hummus alcance la consistencia deseada.

Pruebe el hummus y ajuste la sazón con más sal o jugo de limón si es necesario. Una vez que el hummus esté suave y bien combinado, transfiéralo a un tazón para servir. Puede rociar un poco de aceite de oliva encima y espolvorear una pizca de pimentón o perejil picado para darle más sabor y presentación.

Sirva el hummus casero con pan de pita, verduras en rodajas o sus opciones favoritas para disfrutar.

Una ensalada refrescante y nutritiva que es perfecta para un almuerzo ligero o como guarnición para la cena.

ENSALADA DE GARBANZOS Y VERDURAS

1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados

Verduras frescas picadas (pepinos, pimientos, tomates cherry, etc.)

Hierbas frescas picadas (perejil, cilantro o menta)

queso feta (opcional)

Aderezo: aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta

En un tazón grande, combine los garbanzos escurridos, las verduras picadas y las hierbas.

Si lo desea, agregue queso feta desmenuzado para darle más sabor.

Batir los ingredientes del aderezo en un recipiente aparte y rocie sobre la ensalada.

Mezcle suavemente para combinar y sirva de inmediato.

GARBANZOS ASADOS

Los garbanzos asados son un snack delicioso y saludable que se puede hacer con garbanzos enlatados.

1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados

1 a 2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de pimentón ahumado (también puedes usar pimentón normal)

1/2 cucharadita de ajo en polvo

1/4 cucharadita de pimienta de cayena (ajustar a su preferencia de especias)

Sal y pimienta para probar

Opcional: una pizca de cualquier otra especia que le guste (por ejemplo, curry en polvo, chile en polvo, cebolla en polvo, etc.)

Precaliente su horno a 400°F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino o engrásela ligeramente con aceite en aerosol.

Escurra y enjuague bien los garbanzos enlatados. Séquelos con una toalla de cocina limpia o toallas de papel. Es importante eliminar el exceso de humedad para lograr garbanzos tostados crujientes.

En un tazón, combine los garbanzos, el aceite de oliva, el comino molido, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta. También puede agregar cualquier otra especia opcional en este punto. Mezcle los garbanzos hasta que estén cubiertos uniformemente con el aceite y las especias.

Extienda los garbanzos sazonados en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Asegúrese de que no estén demasiado juntos para permitir un asado parejo.

Ase los garbanzos en el horno precalentado durante unos 25 a 30 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Puede sacudir la bandeja para que los garbanzos se hornen parejitos y reducir así la mitad del tiempo de cocción para garantizar una cocción uniforme.

Una vez asados a la textura crujiente deseada, retire los garbanzos del horno y déjelos enfriar un poco antes de servir.

Disfrute de sus garbanzos asados como un snack nutritivo y sabroso. También se pueden usar como aderezos para ensaladas, sopas o como una adición crujiente a varios platos.

Nota: los garbanzos asados son mejores cuando se sirven frescos, pero puede guardar las sobras en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante uno o dos días. Tenga en cuenta que pueden perder parte de su textura crujiente con el tiempo.

Ensalada de Pasta Tailandesa

¡Prepárate para impresionar a todos con tus habilidades culinarias con esta increíble ensalada de pasta tailandesa! Está llenade colores y sabores que harán explotar tus papilas gustativas. No solo es súper fácil de hacer, sino que también es una excelente manera de consumir tus alimentos WIC de una manera deliciosa y nutritiva. ¡No esperes más, pruébalo esta noche y sorprende a tu familia con una comida deliciosa!

ENSALADA DE PASTA TAILANDESA

1 caja de pasta integral

1 taza de repollo rojo cortado en cubitos

1 taza de pepino cortado en cubitos

½ taza de zanahorias ralladas

⅓ taza de cebolla verde picada

Salsa:

½ taza de mantequilla de maní

1 cucharada de miel

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharada de salsa de soja

½ taza de agua

Cocine los fideos según las instrucciones del paquete, escúrralos y déjelos enfriar. Mientras la pasta se cocina y se enfría, pique las verduras y prepare la salsa. Combine los ingredientes de la salsa en un tazón y bata hasta que quede suave. Agregue toda la pasta, las verduras y la salsa en un tazón grande y mezcle. Esta receta rinde aproximadamente 6 porciones.

Malteadas de Verano: Batido de Frutas

BATIDO DE FRUTAS

1 taza de yogur de vainilla

½ taza de fresas picadas (frescas o congeladas)

½ taza de cerezas, sin hueso (frescas o congeladas)

½ taza de arándanos (frescos o congelados)

1 plátano, pelado

1 taza de leche

1 taza de hielo

¡Licua y disfruta!

Malteadas de Verano: Malteada Verde

MALTEADA VERDE

2 aguacates, sin hueso y pelados

2 plátanos, pelados

1 taza de yogur de vainilla

1 taza de leche

1 ½ tazas de hielo

¡Mezcla y disfruta!

Tostadas De Huevo Y Frijoles Negros

Tostadas De Huevo Y Frijoles Negros

Tortillas de maiz

Frijoles negros enlatados (ligeramente machacados)

queso cheddar rallado

salsa de enchilada

Huevos

Cebolla roja fresca o en escabeche

Cilantro

Freír las tortillas de maíz en aceite a fuego medio alto hasta que se tornen tostadas y reservar.

Cocine en el microondas los frijoles negros enlatados en un plato apto para microondas hasta que estén tibios y triture ligeramente los frijoles con un tenedor. Vierta la salsa de enchilada en la sartén, luego espolvoree queso rallado y deje cocinar por unos minutos. Rompa un huevo encima de cada pila de salsa para enchiladas y queso y cocine hasta que las claras de huevo estén completamente cocidas. Cubra con su elección de cebolla roja fresca o en escabeche y cilantro.

Recetas Inspiradas en WIC – Tomates Rellenos de Atun

Estos tomates rellenos de atún con ingredientes mínimos son un excelente refrigerio fresco (o comida) para esos calurosos días de verano en los que no tiene ganas de cocinar, ¡y solo toma unos minutos prepararlos!

TOMATES RELLENOS DE ATÚN

3 latas de atún (escurrido)

2 – 3 tomates grandes (¡cuanto más grandes mejores!)

½ taza de perejil picado

Pimienta negra y cebolla en polvo al gusto

Opcional: agregue 1 – 2 cucharadas de yogur natural para que la mezcla de atún sea cremosa

Escurra 3 latas de atún y vacíelas en un tazón mediano. Picar ½ taza de perejil y mezclar con el atún, junto con pimienta negra y cebolla en polvo al gusto.

Enjuague los tomates con agua y use un cuchillo para cortar un círculo alrededor de los tallos. Retire la parte superior del tomate y ahueque suavemente el interior con una cuchara. ¡Rellene los tomates con la mezcla de atún y  ¡A disfrutar!

Sirviendo Buena Suerte

Frutas verdes, vegetales repletos de más que buena suerte para el Día de San Patricio

El Día de San Patricio está a la vuelta de la esquina y qué mejor manera de celebrarlo que incorporando deliciosos alimentos verdes a tus comidas. Los alimentos verdes no solo son una forma festiva de celebrar estas fechas, sino que también están repletos de vitaminas y nutrientes esenciales que son importantes para la salud en general. Estas frutas y verduras verdes están disponibles a través del programa Women, Infants, and Children (WIC) para que pueda celebrar la suerte de los irlandeses mientras come de una manera saludable.

6 alimentos ecológicos de WIC para el Día de San Patricio

  • Brócoli: esta verdura verde es una gran fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra. Se puede cocinar al vapor, asar o saltear para hacer una guarnición deliciosa y saludable.
  • Haz click en este link, para disfrutar una receta deliciosa de Brocoli con papas fritas. 
  • Limas: estas frutas son pequeñas frutas cítricas verdes que están llenas de nutrientes y beneficios para la salud. Son una gran fuente de vitamina C, fibra y antioxidantes y se pueden usar en una variedad de recetas para agregar un sabor picante y aumentar la nutrición. Además, saben muy bien exprimidos en agua, para disfrutar una rica Limonada. 
  • Lechuga: Esta hoja verde es una gran fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina K, ácido fólico y hierro. La lechuga también contiene fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a promover la salud digestiva y proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. Además, el alto contenido de agua de la lechuga puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y promover una piel saludable. La lechuga es versátil y se puede disfrutar de diversas formas, lo que la convierte en una gran adición a cualquier dieta saludable. Aquí hay algunas recetas de ensaladas que amamos. Haga click en este link para obtener las recetas.
  • Aguacate: Esta fruta verde cremosa es una gran fuente de grasas saludables, fibra y potasio. Tritúrelo para hacer guacamole, extiéndalo sobre tostadas o utilícelo como aderezo para tacos o ensaladas. Recetas de tostadas de aguacate para probar. Haga click en este link para ver nuestras sugerencias.
  • Guisantes: Una verdura nutritiva rica en vitaminas, minerales y fibra. Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y también son bajos en grasas y calorías. Los guisantes contienen una variedad de nutrientes importantes que incluyen vitamina C, vitamina K, vitamina A, ácido fólico, hierro y zinc. También son una buena fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y las enfermedades crónicas. Disfrútelos en una variedad de formas, desde ensaladas y sopas hasta guarniciones y platos principales, lo que los convierte en un complemento versátil y delicioso. Prueba esta receta con guisantes.
  • Repollo: No podemos dejar este para el Día de San Patricio. Esta verdura tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales y puede ayudar a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial e incluso tener efectos anticancerígenos. Además, el repollo es bajo en calorías y se puede incorporar fácilmente a una dieta saludable. Ya sea que se disfrute crudo en ensaladas, fermentado como chucrut o cocido en una variedad de platos, el repollo es un complemento nutritivo y sabroso para cualquier comida.

Estos son solo algunos ejemplos de los muchos alimentos verdes de WIC que puede incorporar a su celebración del Día de San Patricio. Al elegir estas opciones saludables de WIC, puede asegurarse de que su familia obtenga la nutrición que necesita mientras celebra las fiestas de una manera divertida y festiva. ¡Feliz dia de San Patricio!

Aquí hay algunas recetas que su familia disfrutará:

REPOLLO ASADO

1 cabeza de col verde

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta para probar

Ingredientes opcionales: queso parmesano rallado, hierbas frescas picadas, jugo de limón

Precaliente su horno a 400 °F (200 °C) y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Retire las hojas exteriores dañadas del repollo y córtelas en rodajas de 1/2 pulgada de grosor. Cepille ambos lados de las rodajas de repollo con aceite de oliva y colóquelas en la bandeja para hornear previamente preparada. Sazone las rodajas de repollo con sal y pimienta al gusto. Ase el repollo en el horno precalentado durante 20-25 minutos, volteándolos a la mitad, hasta que los bordes estén crujientes y dorados. Retire el repollo del horno y déjelo enfriar durante unos minutos antes de servir. Cubra el repollo asado con queso parmesano rallado, hierbas frescas picadas o un chorrito de jugo de limón, si lo desea.   Disfruta de tu delicioso y saludable repollo asado.

Visite una tienda JC Food Mart para recoger todos sus alimentos WIC en una sola visita. Encuentre una tienda cerca de usted aquí.

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¡Este pastel de verduras o pastel vegetariano, es tan sabroso que olvidarás que no tiene carne! 

Esta receta seguramente será un nuevo alimento básico reconfortante y una excelente manera de incorporar sus verduras y usar cualquier puré de papa sobrante o papas que pueda tener en la cocina.

PASTEL DE VEGETARIANO O PASTEL DE VERDURAS

1 cucharada de aceite de oliva

½ taza de cebolla picada

1 cucharada de ajo picado

1 ½ tazas de champiñones cortados en cubitos

1 tallo de apio en rodajas finas

1 cucharada de salsa Worcestershire

2 cucharadas de pasta de tomate

½ taza de caldo de pollo

2 latas de verduras mixtas, escurridas

3 tazas de puré de papas

½ taza de queso rallado

Condimentos: Paprika, Tomillo, Pimienta Negra

Lleve el aceite de oliva a fuego medio alto en una sartén, luego agregue la cebolla y el ajo, cocine por unos 3 minutos. Agregue los champiñones y el apio, luego la salsa inglesa, la pasta de tomate, el caldo de pollo y las especias. Remueva y cocine durante unos 10 minutos. Agregue las verduras enlatadas, revuelva suavemente y hierva, luego retire del fuego. Transfiera a una fuente para hornear de 8 x 8 y extienda uniformemente en la sartén, aplanando a medida que avanza. Agregue el puré de papas encima y distribuya uniformemente. ¡Cubra con el queso de su elección y hierbas como perejil y cilantro  si lo desea!

Hornee en el horno a 400 grados durante 15 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.

Dejar enfriar y servir. Hace 4 – 6 porciones.

Recetas Inspiradas en WIC – Croquetas de Papas Fritas con Brócoli

Croquetas de Papas Fritas con Brócoli

3 papas rojizas grandes

2 bolsas (de 12 a 14 onzas) de racimos de brócoli congelados que se hayan descongelado u 8 tazas de racimos de brócoli al vapor

2 tazas de queso parmesano rallado (o mozzarella)

2 cucharaditas de sal para espolvorear encima

Aceite de oliva

Coloque las papas en una olla grande y cubra con agua fría. Lleve el agua a ebullición y cocine durante 25 minutos, hasta que estén tiernas pero aún tengan un poco de elasticidad enmedio. Drene el agua y deje que las papas se enfríen hasta que estén listas para poder manipularlas. Una vez que las papas estén lo suficientemente tibias para trabajar con ellas y pelelas.

Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit. Ralle las papas por el lado grande de un rallador y colócalas en un tazón grande.

Coloque el brócoli en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede en trozos muy pequeños, 30 segundos – un minuto. Es posible que deba hacerlo en dos partes. Coloque el brócoli sobre toallas de papel y exprima todo el exceso de agua.

Agregue el brócoli a las papas ralladas junto con la sal y mezcle todo bien.

Cubra una bandeja para hornear grande con papel de cera. Usa sus manos para formar pequeños cilindros (croquetas) con la mezcla. Use aproximadamente 1 cucharada para formar una pequeña papa. Coloque la bandeja para hornear galletas en el congelador durante unos 10 minutos para que se endurezcan.

Unte la parte superior de cada porción de papa (croqueta) con una pequeña cantidad de aceite de oliva y espolvoree cada una con sal. Horneelas pequeñas papitas hasta que estén doradas y crujientes, aproximadamente 30 minutos, volteándolas de cada lado para que se doren parejo.

¡Esta receta también funciona muy bien en una freidora! 

¡ A Disfrutar!

 

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